top.mail.ru

Бегать или ходить

Кутишенко Наталья Петровна

Кутишенко Наталья Петровна

к.м.н., ведущий научный сотрудник отдела профилактической фармакологии Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины Федерального агентства по высокотехнологичной медицинской помощи

Основное научное направление и приоритеты научных исследований последних лет: Клиническая фармакология антиангинальных , антигипертензивных, гиполипидемических препаратов и лекарственных средств для лечения сердечной недостаточности.







Малоподвижный образ жизни или гиподинамия является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сочетание малоподвижного образа жизни, курения и ожирения - прямой путь к раннему атеросклерозу, гипертонии, инсульту и инфаркту. От всех неприятных последствий гиподинамии можно избавиться только с помощью регулярных физических тренировок.

Средние и умеренно-интенсивные физические нагрузки, выполняемые систематически, помогают сердцу работать лучше, способствуют улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, повышают в крови уровень "хорошего" холестерина и снижают уровень "плохого" холестерина, замедляют прогрессирование атеросклеротических процессов, способствуют эффективному использованию кислорода мышечными тканями, снижают тревожность, способствуют контролю массы тела и артериального давления. В общей сложности умеренные физические нагрузки помогают существенно улучшить психологическое и функциональное состояние организма. Анализ многочисленных исследований показывает, что регулярные физические тренировки снижают систолическое АД и диастолическое АД на 5-10 мм рт. ст. Крупномасштабные исследования свидетельствуют о том, что в группе физически активных лиц снижается не только АД, но и сердечно-сосудистая и общая смертность.

Фактически, выполнение умеренных физических нагрузок не занимает много времени и кардинально не меняет привычный образ жизни. Подойдут любые физические упражнения - в зависимости от возможностей и склонностей: пешие и велосипедные прогулки, оздоровительный бег, бассейн, теннис, лыжи - все что угодно. Также не стоит пренебрегать утренней зарядкой и вечерней прогулкой - они помогут утором зарядиться не весь день бодростью, а вечером успокоиться после рабочего дня и спокойно заснуть. Однако чтобы заняться лыжами, необходимо дождаться зимы, для езды на велосипеде - нужно иметь велосипед или велотренажер, бегом можно заниматься далеко не каждому, а вот для того, чтобы начать ходить, достаточно просто принять соответствующее решение.

Самый простой и удобный вид систематических тренировок - ходьба в умеренно-интенсивном темпе по 30-40 минут не мене 3-х раз в неделю. Во время таких занятий необходимо, сформировать отношение к ходьбе как особому сеансу физической тренировки или медицинской процедуре, желательно не воспринимать ходьбу как банальную прогулку.

Ходьба - это спорт, которым большинство из нас, независимо от возраста и физической подготовки, могут заниматься всю жизнь. В отличие от бега (который при всей своей пользе и эффективности имеет свои ограничения и противопоказания), ходьба практически не имеет негативных побочных действий. Что может дать ходьба, если заниматься ею регулярно? Очень и очень многое. Она повышает общую выносливость организма, укрепляет мышцы и поддерживает их в хорошем состоянии, улучшает работу сердца, способствует повышению плотности костных тканей, так как при умеренных физических нагрузках возрастает способность организма усваивать кальций, улучшает состояние кожи, стимулирует кровообращение и препятствует развитию заболеваний сосудов, продлевает молодость, смягчает стрессовые состояния. Таковы лишь некоторые положительные стороны этого, казалось бы, обыденного занятия.

Здоровый человек должен делать не менее 10-15 тысяч шагов в день, что соответствует расстоянию 5-7 км. Следует помнить, что медленная ходьба (менее 70 шагов в мин) не обладает тренировочным эффектом. Нагрузка не должна вызывать неприятных ощущений (кроме самой легкой одышки). В то же время этот сеанс должен давать человеку ощущение определенного физического напряжения. Наиболее надежным и простым способом контролировать состояние сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса в момент максимальной нагрузки. Для лиц 50-59 лет пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, а для лиц более старшего возраста - 100. Вообще, если при выполнении тех или иных упражнений чувствуется легкая приятная усталость, значит все идет нормально, Напротив, при появлении немотивированной слабости, одышки, головокружения, перебоев в работе сердца необходимо немедленное прекращение занятия. Для общей оценки переносимости нагрузки необходимо также учитывать время возвращения пульса к исходной частоте. В норме пульс должен возвратиться к исходной частоте через 5-7 минут после прекращения нагрузки.

Для ходьбы лучше выбирать прямые отрезки дороги, а во время ходьбы лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание. Ходьба - отличный способ расслабиться и отвлечься от неприятных мыслей. Во время ходьбы, как правило, устанавливается четкий сердечный ритм, и уже одно это способно гармонизировать наше внутреннее состояние. К тому же нагрузка при ходьбе достаточно велика для того, чтобы "отвести" часть внимания, но при этом не чрезмерна, не "раздражает", как это бывает в случае интенсивных тренировок. При ходьбе внимание постоянно отвлекают меняющиеся перед глазами виды и картины, а осознание того, что в этот момент совершается для организма что-то полезное и важное, исподволь повышает уверенность в себе.

При выполнении физических нагрузок необходимо следовать следующим рекомендациям.

  1. Сами задавайте темп нагрузок. Регулярные нагрузки не должны утомлять Вас.
  2. Начинайте нагрузки с разминки.
  3. Не выполняйте нагрузку сразу после еды.
  4. Не выполняйте нагрузку в условиях очень высокой или очень низкой температуры окружающего воздуха, высокой влажности, сильного ветра.
  5. Немедленно прекращайте нагрузки, если у Вас появилась боль в области сердца, сильная одышка или если по какой-либо другой причине Вы почувствовали себя не хорошо.
  6. 6. Заключительная часть нагрузки должна состоять в ее постепенном снижении и приведении организма в состояние, близкого к исходному.

Неоспоримые плюсы ходьбы:

  • ею можно заниматься везде;
  • занятие ходьбой практически ничего не стоит: придётся лишь потратиться на пару удобной обуви и питьевую воду;
  • ходьба практически не имеет противопоказаний, а её эффективность трудно переоценить;
  • это один из немногих видов физических упражнений, легко совместимых с выполнением обязательных дел на работе и дома.

В заключение хочется еще раз напомнить, что любой вид физических упражнений в любом количестве лучше, чем ничего. В идеале любой пациент, желающий заниматься оздоровительной ходьбой должен обязательно посоветоваться с врачом, который назначит нагрузку, соответствующую состоянию здоровья и уровню подготовленности. Помните, что если Вы давно не занимались физическими тренировками или у Вас имеются какие-либо ограничения для занятий физкультурой по медицинским показаниям, то устанавливать сразу жесткие дисциплинарные правила не желательно. Начинайте вносить изменения в свою жизнь понемногу, постепенно меняя свой образ жизни.


18.6.2008

 

Использование информации с сайта не может служить заменой
консультации врача!
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100